প্রত্যেকের জানা দরকার শাক-সবজির পুষ্টিগুণ ও শ্রেণীবিন্যাস-

বাংলাদেশে বেগুনের জনপ্রিয়তা

 বেগুন আমাদের দেশের একটি জনপ্রিয় সবজি । এতে রয়েছে অনেক পুষ্টি উপাদান । সাধারণত বেগুন শীতকালীন সবজি হলেও বর্তমানে সারা বছর বেগুন চাষ হয় । এদেশে অনেক জাতের বেগুন পাওয়া যায় । তবে গফরগাঁও এর বেগুন আকার ও স্বাদে সবার সেরা । বেগুন দিয়ে ভর্তা এবং মাছ ও শুটকি সহযোগে তরকারি রান্না করা হয় ।

বেগুন আমাদের সবার কাছেই পরিচিত একটি সবজি। সুস্বাদু এই সবজিটির রয়েছে নানা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা। বেগুনে এক ধরনের এসিড রয়েছে, যা শরীরে প্রবেশকৃত রোগ জীবাণু, টিউমারের জীবাণুর বিরুদ্ধে যুদ্ধ করে। এতে রয়েছে উচ্চমাত্রার আঁশ-জাতীয় খাদ্য উপাদান। যা বদ হজম দূর করে। বেগুন আরো রয়েছে ভিটামিন এ, বি, সি, শর্করা, চর্বি, আমিষ, আয়রন। বেগুন এর উদ্ভিজ্জ আমিষ শরীরের হাড়কে শক্তিশালী করেশরীরকে বিষমুক্ত করে এবং প্রদাহ কমায়: ফুলকপির অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান শরীরকে বিষমুক্ত করতে সাহায্য করে। এছাড়াও এতে গ্লুকোসিনোলেটস থাকে যা শরীর থেকে টক্সিন দূর করতে সাহায্য করে। ফুলকপিতে ইন্ডোল-৩-কার্বিনোল থাকে যা ইনফ্লামেশন থেকে রক্ষা করে। ফুলকপির অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলো ফ্রি র‌্যাডিকেলের ক্ষতির হাত থেকে শরীরকে সুরক্ষা দেয়, বয়স বৃদ্ধির প্রক্রিয়াকে ধীর করে এবং টিস্যু ও অঙ্গের ক্ষতি হওয়া প্রতিহত করে।

বাঁধাকপির অবস্থান ও পুষ্টিগুন:-

বাঁধাকপি একটি শীতকালীন সবজি । এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামন এ, বি, সি এবং ক্যালশিয়াম রয়েছে । বাঁধাকপি কাঁচা, সালাদ, ভাজি ও তরকারি হিসেবে রান্না করা হয় । এছাড়াও বাঁধাকপির আরো অনেক পুষ্টিগুন রয়েছে- 

চোখ ও ত্বকের  যত্নেঃ

বাধাকপিতে রয়েছে বিটা ক্যারোটিন যা চোখের ‍সুরক্ষায় অত্যন্ত কার্যকরী। বাধাকপি ফাইটোকেমিক্যালসের অন্যতম উৎস, যা শরীর ও ত্বকের কোষকে প্রদাহের হাত থেকে রক্ষা করে।

ওজন কমাতে সাহায্য করেঃ

বাধাকপিতে আছে প্রচুর পরিমাণে খাদ্যআঁশ বা ফাইবার যা কোন ক্যালরি ছাড়াই পেট ভরাতে সাহায্য করে। যাঁরা ওজন কমাতে চান তাঁরা তাদের প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় বাধাকপি রাখুন। বাঁধাকপিতে খুবই সামান্য পরিমাণে কোলেস্টেরল ও চর্বি রয়েছে।

তৈলবীজ ও এর উপকারিতা:

                                             

বাংলাদেশে উৎপাদিত তৈলবীজের পরিমান অনেক কম । সময়ের সাথে সাথে উৎপাদন কিছুটা বাড়লেও তা চাহিদার তুলনায় কম ।বর্তমানে আমদানী করে এই ঘাটতি পূরণ করতে হচ্ছে । বাংলাদেশে সকল তৈলবীজের মধ্যে তিল বেশ জনপ্রিয় ।

বাংলাদেশের একটি পরিচিত গাছ হচ্ছে তিল। সাধারণত দুই ধরনের তিলই দেখা যায়। তিল পুষ্টিকর। তিন রকমের তিলের মধ্য আয়ুর্বেদে কালো তিলই শ্রেষ্ঠ বলা হয়েছে।  আয়ুর্বেদে মতে তিল রসে তীক্ষ্ণ ,তিক্ত , মধুর ও কষায়। তিল বিপাকে তীক্ষ্ণ, স্বাদু , গরম, কফ, পিত্তকারক, বলপ্রদ চুলের পক্ষে ভাল, ত্বকের পক্ষে বিশেষ উপকারী, খিদে বাড়িয়ে দেয়, বুদ্ধি বাড়িয়ে দেয়। তিলের আরও নানা ধরনের গুনা বলি রয়েছে।

বাংলাদেশে লাউয়ের অবস্থান ও পুষ্টিগুণ:-

লাউ একটি ফল জাতীয় সবজি । বাংলাদেশে যেসব সবজি বেশি পরিচিত তাদের মধ্যে লাউ অন্যতম । অতি প্রাচীণকাল থেকে এদেশে লাউয়ের উৎপাদন হয়ে আসছে ।লাউ গৃহস্থলী ও ক্ষেতে উভয় স্থানে চাষ হয় । লাউ একটি নির্দোষ ফসল । অর্থাৎ লাউয়ে কোনো প্রকার আপত্তিকর বস্তু নেই । তাছাড়া লাউয়ে কচি ডগা ও পাতা সুস্বাদু শাক ।

লাউ আমাদের দেশের একটি জনপ্রিয় সবজি যা অনেকের কাছেই প্রিয় একটি খাবার। লাউ সাধারণত শীতকালে বসতবাড়ির আশপাশে চাষ হয় তবে এখন প্রায় সারা বছরই লাউ চাষ করা হয়। লাউ একই সঙ্গে সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর একটি সবজি। কারণ লাউয়ে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন, গুরুত্বপূর্ণ খনিজ উপাদান ও পানি থাকার পাশাপাশি এতে উপকারি ফাইবার থাকে। লাউ মাছের তরকারি হিসেবে, লাবড়া, নিরামিষ, ভাজি, বড়া কিংবা সালাদ হিসেবেও খাওয়া যায়। এছাড়া লাউয়ের পাতা ও ডগা শাক হিসেবে খাওয়া যায়। লাউ এর ইংরেজি নাম Bottle gourd এবং বৈজ্ঞানিক নাম Lagenaria Siceraria । আসুন জেনে নেই লাউ এর উপকারিতা এবং অসাধারণ কিছু পুষ্টি গুণের কথা। লাউ এর উপকারিতা লাউ এর উপকারিতা এবং পুষ্টিগুণ লাউ এর পুষ্টিগুণঃ লাউ নানা পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ। প্রতি ১০০ গ্রাম চাল লাউ এ রয়েছে - উপাদানপরিমাণ খাদ্যশক্তি১৪ কিলোক্যালরি আমিষ০.৬২ গ্রাম শর্করা৩.৩৯ গ্রাম ফাইবার ০.৫ গ্রাম চর্বি০.০২ গ্রাম ভিটামিন সি১০.১ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম১৫০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম১১ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম২৬ মিলিগ্রাম সোডিয়াম২ মিলিগ্রাম কোলেস্টেরল০ মিলিগ্রাম লৌহ০.২ মিলিগ্রাম জিংক০.৭ মিলিগ্রাম ফসফরাস১৩ মিলিগ্রাম লাউ এর উপকারিতা এবং পুষ্টি বার্তাঃ নিচে যে সকল কারণে আমাদের নিয়মিত লাউ খাওয়া উচিত্‍ তা আলোচনা করা হল: ওজন কমতে সাহায্য করেঃ কম ক্যালরির খাবার হিসেবে লাউ আদর্শ খাবার। লাউয়ে প্রচুর পরিমাণে ডায়েটারি ফাইবার থাকে এবং খুবই কম ক্যালোরি ও ফ্যাট থাকে যা ওজন কমাতে অত্যন্ত সহায়ক।

শিম ও বরবটি এর অবস্থান এবং এর পুষ্টিগুণ:-

শিম ও বরবটি লগিউম জাতের উদ্ভিদ বা বীজ । এদেশে অনেক জাতের শিম ও বরবটি উৎপাদিত হয় । শিমের বিচি সাধারনত বৃক্কাকার ও প্রোটিন সমৃদ্ধ। শুকনা শিমের বিচি নানারকম এর উপাদেয় খাবার তৈরিতে ব্যবহার করা হয় ।

প্রতি ১০০ গ্রাম সবুজ বা বেগুনি রঙের বরবটি থেকে পাওয়া যায় ৪৮ ক্যালরি শক্তি। যাতে নেই কোন ফ্যাট এবং ক্ষতিকর কোলেস্টেরল। শর্করার পরিমান ১০ গ্রাম এবং প্রোটিন ২.৬ গ্রাম। এছাড়াও রয়েছে ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ভিটামিন ডি, ভিটামিন কে, ক্যালসিয়াম, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস সহ নানারকম ভিটামিন ও মিনারেল।

শসার অবস্থান:

শসা সাধারণত শীতকালে উৎপাদিত হয় । এই সবজি বেশির ভাগ ক্ষেত্রে কাঁচা,সালাদ এবং ফল হিসেবে খাওয়া হয় । তবে তরকারি হিসেবেও শসা খাওয়া হয় ।পাকা শসা দিয়ে মোরব্বাসহ অনেক ধরনের মিষ্টি তৈরি হয় ।এর পুষ্টিগুণ নিচে দেয়া হলো-

হাড় মজবুত করে: শসাতে আছে ভিটামিন কে এবং ক্যালসিয়াম যা হাড় মজবুত রাখে। ভিটামিন কে হাড়ের ক্ষয়ের ঝুঁকি কমাতে এবং ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে।

হজমে সহায়তা: শসার ভিটামিন, খাদ্য আঁশ এবং পানি খাবার হজমে সাহায্য করে। প্রতিদিন শসা খাওয়া হলে পাচনতন্ত্র সুস্থ থাকে এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা দূর হয়।

হৃদযন্ত্রের সুস্থতা: শসাতে আছে ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন কে। এই তিনটি উপাদান হৃদযন্ত্রের সুস্থতা রক্ষা করতে সাহায্য করে। ম্যাগনেসিয়াম ও পটাসিয়াম গ্রহণের মাধ্যমে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকে। নিয়মিত শসা খাওয়া কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায় এবং শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখে। ভিটামিন কে রক্ত জমাট বাঁধা এবং রক্তে ক্যালসিয়াম প্রবাহের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

চুল ও নখের উন্নতি: রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ভালো থাকলে শরীর সুস্থ থাকবে এবং এর প্রভাব দেখা যাবে চুল ও নখে।

বাংলাদেশে করলা-এর  জনপ্রিয়তা ও এর উপকারিতা:-

করলা গ্রীষ্মকালীন সবজি । এতে রয়েছে অনেক পুষ্টি উপাদান । এর স্বদ অত্যন্ত জনপ্রিয় এবং মুখরোচক । বাংলাদেশের আবহাওয়া করলা চাষের জন্য বেশ উপযোগী । করলা সাধারণত ভাজি ও তরকারি হিসেবে খাওয়া হয়।এর অনেক পুষ্টিগুণ রয়েছে -

করলায় প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, এন্টি অক্সিডেন্ট, লৌহ এবং ফাইবার রয়েছে। যা সাধারণত বার্ধক্য ঠেকিয়ে রাখতে সহায়তা করে থাকে। খাদ্যোপযোগী প্রতি ১০০ গ্রাম করলায় আছে জলীয় অংশ ৯২.২ গ্রাম, শর্করা ৪.৩ গ্রাম, আমিষ ২.৫ গ্রাম, ক্যালসিয়াম ১৪ মিলিগ্রাম, আয়রণ ১.৮ মিলিগ্রাম, ভিটামিন বি১- ০.০৪ মিলিগ্রাম, ভিটামিন বি২- ০.০২ মিলিগ্রাম, ক্যারোটিন ১৪৫০ মাইক্রোগ্রাম ও খাদ্যশক্তি ২৮ ক্যালরি। তাই খাদ্যতালিকায় নিয়মিত করলা রাখুন।

বাংলায় আলুর আগমন, এর চাহিদা ও পুুুষ্টি:-

গোলআলু বিশ্বের অন্যতম প্রধান ফসল । উচ্চ শ্বেতসার মিষ্টি আলু আজ সারা বিশ্বের একটি প্রধান খাবার হয়ে দাঁড়িয়েছে । আলু আমেরিকার স্থানীয় ফসল । এই উপমহাদেশে কখন আলু চাষ শুরু হয় তা এখনো সঠিক ভাবে জানা যায়নি ।তবে ধারনা করা হয় যে সপ্তদশ শতাব্দির গোড়ার দিকে পর্তুগিজ নাবিকেরা প্রথম এদেশে আলু নিয়ে আসেন । 

বাংলাদেশে আলু সাধারনত সবজি হিসেবে ব্যবহার হয় । কিন্তু বিশ্বের অনেক দেশে আলু একটি প্রধান খাবার । মাছ, মাংশ, ডিমসহ আলু প্রায় সব ধরনের তরকারির সাথে রান্না করা যায় ।এর আরো কিছু পুষ্টিগুণ নিচে দেওয়া হলো-

গোল আলুর উপকারিতা অনেকটা মিষ্টির আলুর মতোই। তবে কিছুটা কম। এটি প্লীহা আর পাকস্থলীর দুর্বলতা দূর করার াশাপাশি দেহের সাধারণ দুর্বলতা দূর করতে সহায়ক। আলুতে যে যে পুষ্টিগুণ রয়েছে শক্তি ৩২১ জুল (৭৭ ক্যালরি), স্টার্চ ১৫ গ্রাম, তন্তু ২.২ গ্রাম, চর্বি ০.১ গ্রাম, প্রোটিন ২ গ্রাম, পানি ৭৫ গ্রাম, থায়ামিন (ভিটামিন বি-১) ০.০৮ মিলিগ্রাম, রায়বোফ্লাভিন (ভিটামিন বি-২) ০.০৩ মিলিগ্রাম, নিয়াচিন (ভিটামিন বি-৩) ১.১ মিলিগ্রাম, ভিটামিন বি-৮ ০.২৫ মিলিগ্রাম, ভিটামিন সি ২০ মিলিগ্রাম, ক্যালসিয়াম ১২ মিলিগ্রাম, আয়রন ১.৮ মিলিগ্রাম, ম্যাগনেসিয়াম ২৩ মিলিগ্রাম, ফসফরাস ৫৭ মিলিগ্রাম, পটাশিয়াম ৪২১ মিলিগ্রাম, সোডিয়াম ৬ মিলিগ্রাম। আলুর গুনাবলি- অনেকেই ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং আলুর চিপস খেতে পছন্দ করেন। কিন্তু ফ্যাট থাকার কারণে এসব খাবারে যে শরীরের ক্ষতি হয় সেদিকে আমরা খেয়াল রাখি না। আলু সেদ্ধ করে, তরকারিতে রান্না করে কিংবা ভর্তা করে খাওয়া যায়। আলুতে ভিটামিন সি রয়েছে, যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে শরীরের কোষের ক্ষতি পুষিয়ে দেয়। আলু পেটের সমস্যাও দূর করে। ত্বকের কোথাও পুড়ে গেলে কাঁচা আলু থেঁতলে পুড়ে যাওয়া জায়গায় লাগালে আরাম পাওয়া যায়। আলুতে ভিটামিন বি কমপ্লেক্স, আমাইনো এসিড, ওমেগা-থ্রিসহ নানা ধরনের ফ্যাটি এসিড রয়েছে, যা মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বাড়াতে সহায়তা করে। কার্বোহাইড্রেড, প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, নিয়াসিন এবং ভিটামন সি ও ভিটামিন বি কমপ্লেক্সের ভালো উৎস এই আলু, এসব উপাদান হৃদরোগ মোকাবিলায় সহায়তা করে ও রক্তচাপ স্বাভাবিক রাখে। আলু কিডনিতে পাথর জমতে দেয় না। আলুতে ভিটামিন সি ও বি কমপ্লেক্স ছাড়াও পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক ও ফসফরাস রয়েছে, এসব উপাদান আপনার ত্বকের জন্য উপকারি। আলুর ক্ষতিকারক দিক হচ্ছে - গ্যাস্ট্রিক তাই যাদের গ্যাস্ট্রিক সমস্যা আছে তাদের আলু পরিহার করে চলাই ভাল।

কাঁকরোল ও  এর উপকারিতা:-

কাঁকরোল গ্রীষ্মকালীন সবজি । এর একটি বন্য প্রজাতি রয়েছে । এই সবজি ভাজি ও তরকারি উভয়ই খাওয়া যায় ।সাধারনত মাছ ও মাংশের সাথে বেশ উপাদেয় ।

হার্টের নানা অসুখ প্রতিরোধ করে কাঁকরোলে থাকা উচ্চমাত্রার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এটি কার্ডিওভাস্কুলার রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে। সক্রিয় জীবনযাপনের পাশাপাশি কাঁকরোল খাওয়া হৃদস্বাস্থ্যের জন্যও উপকারী।

দৃষ্টিশক্তির উন্নতি ঘটায় বা প্রখর করে কাঁকরোল। চোখের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী ভিটামিন,বিটাক্যারোটিন ও অন্যান্য উপাদান থাকে, যা দৃষ্টিশক্তির উন্নতিতে সাহায্য করার পাশাপাশি চোখের ছানি প্রতিরোধেও সাহায্য করে।

এক নজরে দেখে নেই কোন সবজিতে কোন পুষ্টি ও ভিটামিন রয়েছে-

ভিটামিন – ‘এ’ লালাশাখ, লাউ, লেটুস, পুঁইশাখ, পালংশাখ, বাঁধাকপি, টমেটো, গাজর, পেঁপে, সজিনা, কচু, মিষ্টি কুমড়া, বেগুন

ভিটামিন – ‘বি’ শিম জাতীয় সবজি

ভিটামিন – ‘সি’ কাঁচামরিচ, শিম, মূলা, বাঁধাকপি, গাজর, টমেটো, পালংশাক, সাইট্রাস ফল, আমলকি, পেয়ারা

ভিটামিন – ‘ডি’ সবুজ শাক-সবজি

ভিটামিন – ’ই’ বাঁধাকপি, লেটুস

খনিজ লবণ- সবুজ পাতা জাতীয় শাকসবজি

ক্যালশিয়াম- নটেশাক, মেথিশাক, পালংশাক, বকফুল, মূলা, বেগুন

আয়রন- করলা, কাঁকরোল, কাঁচকলা, কচুশাক, পেঁয়াজ, টমেটো, গাজর

আয়োডিন- কাঁকরোল, স্কোয়াশ, ঢেঁরশ, পেঁয়াজ

প্রোটিন- শিম, বরবটি, মটরশুঁটি